この春、お腹周りを鍛える！効果的なトレーニングと成功の秘訣

 

春めいた日が多くなり、気温も上がってきましたね。少しづつ薄着になる季節がやってきました。
この時期「冬の間についたお腹周りの脂肪を何とかしたい！」と考えている方も多いのではないでしょうか？
今回は、初心者でも無理なく続けられる効果的なお腹周りのトレーニング方法と、成功の秘訣をご紹介します。

お腹周りを鍛える重要性やメリット

お腹周りの筋肉を鍛えることで、見た目が引き締まるだけでなく、姿勢の改善や基礎代謝の向上といったメリットも得られます。
トレーニングを続けることで、自己肯定感が高まったりストレスの解消にも役立ちますよ。
また新しい目標に向かって努力することで、成功した時の達成感を味わえるのもトレーニングの醍醐味です。

基礎代謝がアップして脂肪燃焼が促進

お腹周りの筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすい体質に！

姿勢が良くなり腰痛予防にも効果的

お腹周りの筋肉は、体のバランスを支える役割を持っています。
しっかり鍛えることで自然と姿勢が良くなり、腰への負担が減るため腰痛予防にもつながります。

初心者でもできる！効果的なお腹周りのトレーニング

初心者でも簡単にできるお腹周りのトレーニングを4つご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋（ふくちょくきん）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで一般的に腹筋として知られている部分です。
レッグレイズは、その腹直筋の下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

1.仰向けに寝て、両足を伸ばして床に置く
2.腹筋を使いながら、両足を揃えて太ももが床と垂直になるまでゆっくり持ち上げる
3.ゆっくりと下ろす
ポイント
・反動を使わず、ゆっくり動作する
・腰が浮かないように意識する

クランチ

クランチは、腹直筋の上部を集中的に鍛える基本的なトレーニングです。
1.仰向けに寝て、膝を曲げる
2.手を頭の後ろに添える
3.お腹を意識しながら上半身を丸めるように起こす
4．お腹に力を入れながらゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・首に力を入れず、腹筋を意識する
・呼吸を意識しながら行う
・反動を使わずに行う

プランク

プランクは、体幹全体を鍛えるエクササイズで、腹筋だけでなく背筋やお尻の筋肉も強化できます。
1.うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
2.つま先を立て腰を浮かせて、頭からかかとが一直線になるようにキープ
3.30秒～1分キープする
ポイント
・背中を丸めず、一直線をキープ
・呼吸を止めないようにする

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるのに適しています。
腹斜筋とは脇腹にある筋肉で、体幹を安定させたり体をひねる動きや丸める動きをしたりする役割を担う部分です。
きれいなくびれを目指しましょう！

1.仰向けになり、両足を90度に曲げて足を浮かせる
2.両手を頭の後ろに置く
3.上体を起こしながら、右膝と左肘を引き寄せる
4.元の体制に戻ったら、これを左右交互に繰り返す
ポイント
・腹斜筋を意識して行う
・膝と肘を近づけたときに2秒ほどキープすると効果的

成功の秘訣！継続するためのポイント

トレーニングは継続が鍵です。短期間で結果を求めず、長期的な視点で取り組むことが大切です。
目標を設定し、達成した際には自分へのご褒美を用意するなど、モチベーションを維持する工夫をしてみるのも良いかもしれません。

習慣化する

毎日のルーティンに組み込むことで、トレーニングが習慣になります。
例えば、「朝起きたらクランチを10回」など日常にトレーニングを取り入れてみましょう。

無理をしない

最初からハードなトレーニングをすると、続かなくなってしまいます。まずは自分のペースで始め、徐々に強度を上げていきましょう。
また筋肉は休息中に修復・成長します。適切な休息と質の良い睡眠を確保することは大切です。

フィットネスジムを活用する

自宅でのトレーニングが続かない場合は、フィットネスジムを活用するのもおすすめです。
会費を納めたり、予約を取ったりすることで定期的にトレーニングに通う動機になります。
またトレーナーの動きを見たり、アドバイスを受けたりすることでトレーニングの正しいフォームも身につきます。

 

お腹周りを鍛えることで、見た目が引き締まるだけでなく、健康面でも多くのメリットがあります。
クランチやプランクなどの簡単なトレーニングを習慣化し、無理なく続けることが成功の秘訣です。
もっと効果的に鍛えたい方は、フィットネスジムでのトレーニングも検討してみてくださいね！
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